近年、体質改善や美容＆ダイエット効果を期待してグルテンフリーの生活をはじめる方が増えていますよね？
店頭や通販サイトでも「グルテンフリー」と表示された食品が多く販売されています。

確かに、グルテンが多く含まれる小麦粉を使用したパンやパスタ、ラーメンやうどん、ケーキやクッキーを食べないグルテンフリー生活をはじめてから「体の調子が良くなった」「肌がきれいになった」などと感じている方は多いようです。

グルテンにアレルギーがある方は食品表示などを注意して見ているので問題ないと思います。
しかし、これからグルテンフリー生活をはじめる方、ちょっと試してみようという方、どんな食品にグルテンが多いのかご存知でしょうか？

この記事では、グルテンが多い食品の一覧やグルテンについての基本の情報を紹介します。
まとめて小麦の代用として使える食材、おすすめの料理方法などについても解説していきますので、ぜひ参考になさってくださいね！

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グルテンというと小麦を使用した食品に入っているイメージが強いですよね？
しかし、麦には小麦以外にも、大麦やライ麦、オーツ麦などの種類があります。
それでは、グルテンはどの麦に含まれているのかご存じでしょうか？

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グルテンというのは、小麦から生成されるタンパク質の事です。
パンやうどんの生地をこねるとき、小麦粉に水を加えて練るとネバネバしますよね？
その麺や生地に粘性や弾性を与えている成分がグルテンなんです。

小麦粉中のタンパク質にはさまざまな種類がありますが、そのほとんどがグルテンの成分である「グリアジン」と「グルテニン」です。
グリアジンの特徴は粘性で、グルテニンの特徴はその弾性です。基本的には、この2つの成分が含まれていない食品が「グルテンフリー食品」となります。

他にも、小麦に含まれるタンパク質には「アルブミン」や「グロブリン」があります。
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グルテンには腸の中で吸収されにくく、他の栄養素の吸収を阻害するという特徴があります。
特に、パンやクッキーなどの小麦の加工食品は体内で分解されにくいため、体を冷やしてしまい代謝が下がりやすいのです。
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最近、胃腸の調子が不調、体の代謝が悪くなった、などの症状を感じている人は、1～2週間程度グルテンフリー生活を試してみると症状が改善されるかもしれませんね。

ちなみに「グルテンフリー」はもともと、グルテンが原因で腸に炎症が起こる「セリアック病」という病気の患者の食事療法だったのが、体調の改善に効果があると多くの人々に支持されるようになったものです。

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もちろん小麦を使用した食品にグルテンは多いのですが、その原料の小麦の種類によりグルテンを含む量は変わります。

今世界で生産されている小麦はその粒の硬さで、硬質小麦、中間質小麦、軟質小麦にわけられます。
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硬質小麦を原料に強力粉、中間質小麦からは中力粉、そして軟質小麦から薄力粉が作られますから、グルテンは強力粉を使った食品に多いと言えるでしょう。

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ですから、小麦粉で作られたパンはふっくら、ライ麦パンはずっしりしているんですね。

そして、ビールの原料として知られている大麦の主なタンパク質は「グルテニン」と「ホルデイン」です。
麦ごはんなどに使う押し麦やもち麦の原料も大麦です。

グルテンは「グリアジン」と「グルテニン」が合わさって生成されるので、そう考えるとライ麦や大麦で作った食品にはグルテンが含まれていないことになります。

ところが、ライ麦にしても大麦にしても、小麦アレルゲンであるグルテンに似ているタンパク質が含まれているので、食べた際にアレルギー反応が起こる可能性はあります。

とは言え、小麦以外の麦を使用した食品でも、必ずしもグルテンを含んでいないわけではありません。
なぜなら、工場ラインでの製造過程で小麦が混入してしまう可能性があるからです。
健康のためにグルテンフリーを実践されている方なら良いですが、小麦アレルギーの方は注意する必要がありますね。

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基本的にパンの原料には強力粉が使用されています。
ですからパンに含まれているグルテンの量は多いです。
特に、甘い菓子パンや油で揚げたパンなどは糖質や脂質も多いですから、ダイエットや糖質制限をされている方は注意が必要ですね！

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健康的なイメージのあるグラノーラは、大麦、ライ麦、オーツ麦などの穀物とフルーツがミックスされた食品です。
商品によっては小麦粉や砂糖なども追加されています。
オーツ麦だけの場合はグルテンフリーと言えますが、オートミール用に販売されているものでも、 専用工場で製造されていないとグルテンが混入している可能性があると言います。

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お子様が大好きなケーキやクッキーなどのお菓子も含まれるグルテンは多いです。
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ラーメンや焼きそばの麺はコシを出すために、強力粉より甘みがあり中力粉よりグルテンの強い「準強力粉」を使って作ることが多いそうです。 小麦の生地に「かん水」というアルカリ塩水溶液を混ぜて、中華麺独特の柔らかさや弾力性をもたせています。

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日本の麺類にもグルテンは多く含まれています。
「手打ちうどん」の原料は中力粉ですが、「手延べうどん」などは薄力粉が使われています。
ちなみに「うどん粉」というのは、通常は中力粉を指しています。

冷や麦やそうめんの原料も中力粉を使用することが多いですが、より強いコシや粘りを出すために中強力粉を使ったり、さまざまな小麦粉をブレンドする場合もあります。

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パスタの原料は、デュラム小麦のセモリナ粉のことが多いです。
茹でてもコシが強い強力粉が使われているので、当然グルテン含有量も多いのです。
ピザ生地の基本的な材料は薄力粉と強力粉で、そこにドライイーストを水で合わせて作ります。

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お祭りやフードコーナーなどでつい食べたくなってしまうこれらの食品も生地のベースが小麦粉ですから、残念ながらグルテンが多く含まれています。 魚介や野菜に小麦粉を合わせて焼くチヂミもそうですが、基本的に料理の工程で生地を作る食品にはグルテンが多いですから避けたほうがいいですね。

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餃子や春巻きの皮は材料を包んでも破れないよう、強力粉や中力粉で作ることが多いです。
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天ぷらや唐揚げなどの揚げ物の生地には、主に薄力粉が使われています。
とんかつや魚フライなどの衣には、さらにパン粉を使いますから、グルテンが多い食品と言えます。

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シチューやカレーのルウにも小麦が使用されています。 市販されている商品は、必ず食品表示を確認しましょう。
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前述したように、大麦の麦芽を使ったビールも完全にはグルテンフリーとは言えません。
アルコールでは他にも酎ハイ、サワー、ウイスキーにも注意しましょう。もちろん麦焼酎もNGですね。

一覧からみると、グルテンの入った美味しい食品は非常に多いです。
ですが、「私にはグルテンフリー生活は無理！」と言わないでください！
たとえ小麦や大麦を使わなくても、美味しい食生活は続けられるのです。

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今まで主にパンやパスタを食べていた方。まずは主食をお米に変えてみてはいかがでしょう？
小麦の加工食品と異なりお米は原型そのままの食品なので、胃腸で消化されやすいのです。
体内でエネルギーとして消費され、脂肪になりにくい性質がありますから、ダイエットにも役立ちますよね！

和食生活に切り替えると、肉や魚、大豆やイモ類などの野菜をバランスよく摂取できますよね。
パン食よりも脂質や糖質の摂りすぎを抑えられます。
さらに、お米を玄米にすれば、含むビタミンも多いですし、よく噛んで食べますから食べすぎを避けることもできます。

やはり日本人の体にはお米が一番！和食を食べるほうが、日本人の胃腸にはあってるのではないでしょうか？

どうしてもパンやパスタが食べたい時には、販売されている米粉やトウモロコシ粉などで作ったグルテンフリー食品を利用すると良いでしょう。麺類では十割そばや米粉で作ったビーフンや春雨などを食べるのもひとつの選択肢ですね！

ただ、市販の米粉パンやパスタなどの中にはグルテンを添加しているものがあるので、そこは確認しましょう。

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意外かもしれませんが、ピザやお好み焼きなどの生地や餃子や中華まんの皮も米粉を使って作れるんですよ！

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天ぷらや唐揚げの衣には、もち米が原料の白玉粉がベスト！米粉は小麦粉よりも油の吸収率が低いのでヘルシー。 それに揚げ物に米粉を使うと衣がサクッと揚がり、冷めても美味しさが続くのです。 とんかつや魚フライにも、パン粉の代わりに米粉やおからが使えますよ！

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トロミ付けに片栗粉を使う方は多いですが、実はデンプンから作られる片栗粉よりももち米で作られた白玉粉の方が風味に優れているのです。

それに、片栗粉は高温での調理に不向きですが、白玉粉は煮込み料理にも最適なんです。
米粉の持つ独特の食感が料理の味を引き立ててくれるのでおすすめですよ！

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おやつはケーキやクッキーはやめてプリンやマカロンを食べればグルテンフリーです。
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和菓子には、もち米などの米粉で作られたものが多いですよね？
でも実は洋菓子やホットケーキなども米粉を使って作れるんです。
米粉の中でも白玉粉で作ったお菓子は特に消化しやすいので、小さいお子様や年配の方、胃腸の弱い方にも安心して食べられるんですよ！

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なお、発泡酒として販売されているビールは麦芽が原料なのでグルテンを含みますが、最近ではグルテンフリーのビールも存在します。

アルコール以外の飲み物でしたら、基本的に大麦やハト麦を使用したお茶を避けるだけで大丈夫ですが、ブレンド茶の場合は食品表示をよく確認しましょうね。

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このように、米粉を上手に利用すればグルテンの多い小麦粉を使わなくても、美味しい主食やおかず、お菓子が楽しめます。

米粉の中でもおすすめは、粒子が細かいので消化も良く、料理にコクや風味が活かせる白玉粉！

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